به راحتی می توانید یک ماهه شکم تان را شش تکه کنید

در عرض یک ماه شکم تان را شش تکه کنید

بعضی از افراد، بشدت میخواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی میتوانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، کارهای بیشتری لازم است.

قدم اول برای داشتن شکم شش تکه : رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید

وقتی که میخواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار میآید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید. به جای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوهها، سبزیجات، دانهها، آجیل، و حبوبات.

قدم دوم برای داشتن شکم شش تکه از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید

اگر میخواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالریهای بی فایدهای که در نوشیدنیهای شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید. به جای آنها میتوانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته میکند و کالری هم ندارد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه میکند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

قدم سوم برای داشتن شکم شش تکه : روی عضلات شکمتان کار کنید

اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرینهایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز میکند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرینها از این قرارند: بالابردن پا، جکنایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره. استفاده از توپ یوگا، عضلات شکم بیشتری را بکار میگیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همهی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

کرانچ عضلات مایل شکمی ( کرانچ پهلو )

1 – روی پهلوی چپ دراز کشیده زانو ها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند دست راست پشت سر قرار می گیرد.
2 – با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید.
3 – بالاتنه را پایین آورده به حالت شروع بازگردید.

عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل شکمی (کرانچ پهلو)

عضلات اصلی : مایل های شکمی راست شکمی
عضلات کمکی: دندانه ای قدامی

نکات آناتومیکی

وضعیت دست ها : دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید.

وضعیت پاها : زانو ها و ران ها تقریبا با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند.

وضعیت بدن : دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد. این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید.

دامنه حرکتی : بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود.

قدم چهارم برای داشتن شکم شش تکه : تمرینات کاردیو انجام دهید

اگر میخواهید که بعد از یک ماه عضلات شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایهی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیهی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید. نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

کاردیو چیست ؟

عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکهی گردش خون میشود اطلاق میکنند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

قدم پنجم برای داشتن شکم شش تکه : این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید

تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم برای داشتن شکم شش تکه : به اندازهی کافی بخوابید

حالا که تمرینات شدیدی انجام میدهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود. در طول خواب، بدن شما هورمونهایی ترشح میکند که از آنها برای ترمیم استفاده میکند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه میکند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

هشدار : اگر قبلا هرگز ورزش نکردهاید یا به مدت طولانی کم تحرک بودهاید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات :

_ برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنههای مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنههایی مانند کتل بال، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.

_ هنگامی که تمرینات شکمی انجام میدهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

منبع : seemorgh.com/lifestyle

- - , .