برنامه غذایی مناسب برای تناسب اندام بیشتر در 14 روز

چطور می توان در مدت 14 روز سالم تر و تندرست تر بود

متعهد شدن به داشتن یک سبک زندگی درست و سالم کار دشواری است. انجام برنامه های روزمره و روتین اغلب به ظاهر ساده تر و آسان تر از ایجاد تغییرات در این برنامه است. شما با بهره گیری از یک سبک زنگی پویا، رژیم غذایی سالم و اختصاص زمان برای اموری که می تواند شادی بخش باشد، در عرض تنها دو هفته قادر خواهید بود زندگیتان را در مسیری بهتری پیش ببرید. اگرچه تندرستی یک تلاش دائمی می طلبد، شروع آهسته و اختصاص زمان دو هفته ای برای سلامتی خود بهترین راهکار در جهت درک این موضوع است که سبک زندگی متفاوت امکان پذیر بوده و فواید بسیاری برای مغز و جسم انسان دارد.

خوش فرم شدن بدن

خودرویتان را رها کنید. این امر می تواند بسته به مکان زندگی شما دشوار و مستلزم دقت زیاد باشد، اما صرف زمان کمتر در داخل ماشین و بیشتر پیاده روی کردن شما را در کاهش وزن، کاهش استرس، و برخورداری از خلق و خو و روحیه بهتر یاری می رساند. اگر امکانش را دارید، بجای رانندگی به محل کار یا فروشگاه پیاده روی کنید. در غیر اینصورت 30 دقیقه پیاده روی روزانه را حتما انجام دهید.

• از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی با شما همراه شود. این کار یک میزان تمرین تندرستی و فعالیت اجتماعی را برای شما فراهم می کند

از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی با شما همراه شود

2. یک برنامه ورزش روزانه داشته باشید. محاسبه کنید که چه مدت در طول روز برای ورزش کردن دارید. در انتظارات و نیز برنامه ای که می توانید به آن دست یابید واقع بین باشید.

• میزان ورزش توصیه شده برای افراد بالغ سالم 2.5 ساعت (150 دقیقه) در هر هفته فعالیت هوازی ملایم و 2 یا چندبار تمرینات قدرتی در هفته هست. این برنامه می تواند در جهت تناسب با سبک زندگی شما تغییر پیدا کند.
• درصورت امکان، سعی کنید به برنامه 30 دقیقه ورزش قلبی- عروقی در 5 روز هفته عمل کنید، که برابر با همان میزان توصیه شده 150 دقیقه ای هست. یا شاید کلاس ورزش قلبی- عروقی یک ساعته (نظیر رقص زومبا) سه بار در هفته با برنامه شما تناسب بیشتری داشته باشد. یا اینکه شاید با 20 دقیقه صبح قبل از کار و 20 دقیقه دیگر در زمان ناهار مایل باشید تغییر و تعدیل بیشتری در این برنامه ایجاد کنید.
• نوشتن یک برنامه ورزشی واقع بینانه شما را در طرح تمرینات ورزشی که می تواند در برنامه و الگوی زمانی شما اجرا شود و در رسیدن به اهدافتان یاری رساند، کمک می کند.

3. ادغام تمرین قدرتی. بالا بردن قدرت، توده عضلانی بدون چربی را بوجود آورده و ظاهر شما را تندرست نشان داده و احساس سلامتی و نیرومندی در شما ایجاد می کند. بهترین راه برای تمرین قدرتی به شکل موثر از طریق حرکات ترکیبی (حرکاتی که در آن بیش از یک گروه عضله فعالیت می کنند) از قبیل سرپا نشستن ها (اسکوات)، ددلیفت ها و پرس سینه است.

• با یک مربی یا دوست کاربلد در مورد یادگیری نحوه انجام صحیح حرکات ترکیبی با وزنه صحبت کنید.
• شما همچنین می توانید از وزنه های دستی در جهت تمرکز بر نقاط خاصی از بازوها استفاده کنید. در زمان استفاده از وزنه های دستی یا تمرینات وزن بدن 10 تا 15 تکرار، هر کدام 3 بار در نظر بگیرید.

4. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را شروع کنید. زمانی که هدف کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن هست بهترین گزینه انجام فعالیت های قلبی- عروقی برای مدت کوتاهی با شدت خیلی بالا می باشد. در حالی که چند مایل دویدن در روز یا پیاده روی در مسافت زیاد مناسب ترین فعالیت ها در جهت برخورداری از یک سبک زندگی سالم محسوب می شوند، این موضوع به اثبات رسیده که بدن بیشترین کارایی را در مسافت های کوتاه تر از خود نشان می دهد.

• به خاطر داشته باشید که HIIT برای همه مناسب نیست. با دکترتان قبل از اینکه به این ورزش اقدام کنید صحبت کنید.
• یک فعالیت قلبی- عروقی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید. پیاده روی، دویدن، شنا، و الیپتیکال (اسکی فضایی) همگی انتخاب های خوبی هستند.

الیپتیکال (اسکی فضایی) انتخاب های خوبی است

• حدود 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید. سپس یک فاصله زمانی کوتاه مثل 30 ثانیه را انتخاب کنید. بعد 30 ثانیه فعالیتی که مدنظرتان هست را با شدت بالا انجام داده و یک دوره زمانی طولانی تر مثل یک تا 3 دقیقه را تجدید قوا کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. به عنوان نمونه، اگر شما می خواهید بدوید، 30 ثانیه با شدت هر چه تمام تر این کار را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کرده و 10 بار این کار را تکرار کنید. فاصله زمانی را به مرور با بهتر شدن فرم بدنتان افزایش دهید.
• این کار را برای اینکه از صدمه دیدن جلوگیری کنید، تنها 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. با ورزش های قلبی- عروقی منظم و کمی طولانی تر و آرام تر در کل هفته ادامه دهید.

5. در خانه ورزش کنید. ورزش کردن در خانه کم هزینه بوده، نیاز به زمان کمی داشته و موثر هست. تعدادی از وسایل ورزشی از قبیل میله ها، وزنه های دستی، فیت بال ها، کش های ورزشی یا کتل بل ها (دمبل های روسی) را انتخاب کرده و بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش های قلبی- عروقی، تمرین های مقاومتی و تمرینات وزن بدن هر کدام از گروه های بزرگ ماهیچه ای کار می کنند.

• در برنامه ریزی برای ورزش در خانه، زمان کافی برای گرم کردن، فعالیت روزانه قلبی- عروقی یا قدرتی و خنک شدن اختصاص دهید.

6. یک دوست ورزشی پیدا کن. ورزش کردن با فردی دیگر نه تنها شما را در راهی که می روید ثابت قدم می کند، بلکه رسیدن به تناسب اندام را لذت بخش می سازد! فردی را پیدا کنید که برنامه ای مشابه با برنامه شما داشته باشد و به شما انگیزه بدهد.